Machen Sie kein Nickerchen tagsüber (Ausnahme: Durch einen Wecker kontrollierter
10-minütiger Schlaf).
Selbst ein relativ kurzer Mittagsschlaf von z.B. 30 Minuten führt bereits dazu, dass der
Schlafdruck unverhältnismäßig stark reduziert wird. Ein- und Durchschlafstörungen in der
Nacht können die Folge sein. Wenn Sie auf einen 10-Minuten Kurzschlaf nicht verzichten
können, sollten Sie ihn auf keinen Fall nach 15 Uhr legen. Besonders gefährlich ist in dieser
Hinsicht auch das kurze Eindösen vor dem Fernseher am Abend.

Schränken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie im Mittel pro
Nacht in der letzten Woche geschlafen haben.
Diese Regel entspricht der Schlafrestriktionstechnik. Zu lange Bettliegezeiten können
erheblich zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen beitragen. Als Richtmaß kann bei
Schlafstörungen gelten: Nicht länger als 7 Stunden im Bett verbringen.

Trinken Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr.
Alkohol verhilft zwar manchen Schlafgestörten zu einem leichteren Einschlafen. Er beein-
trächtigt aber gravierend die Schlafqualität und führt gerade in der zweiten Nachthälfte oft zu
Durchschlafproblemen. Was die wenigsten wissen: Schon relativ geringe Mengen (2 Glas
Wein, 1 Liter Bier) führen zu einer deutlichen Verschlechterung der Schlaferholsamkeit. Als
Schlafgestörter sollte man nicht häufiger als 1-2 Mal pro Woche am Abend Alkohol trinken –
nach Möglichkeit mit genügendem Abstand zum Zubettgehen.

Trinken Sie 4 – 8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr.
Dass Kaffee als „Wachmacher“ erheblich zu Schlafstörungen beitragen kann, wird Ihnen als
Binsenweisheit erscheinen. Die wenigsten Menschen wissen allerdings, dass je nach
individueller Empfindlichkeit die schlafschädigende Wirkung von Kaffee 8-14 Stunden anhalten kann. Beachten Sie auch, dass schwarzer und grüner Tee sowie auch Cola ebenfalls Koffein enthalten. Nach Möglichkeit sollten Sie versuchsweise für 4 Wochen ganz auf Kaffee/Tee verzichten und anschließend nicht mehr als 3 Tassen Kaffee vor 10 Uhr vormittags trinken.

Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an Essen und/
oder Trinken zu sich nehmen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit
Honig, eine Banane o.ä.) kann aber hilfreich sein.
Dass ein voller Bauch bzw. eine volle Blase dem Schlaf nicht zuträglich ist, erklärt sich von
selber. Das „Betthupferl“ hat seine Begründung darin, dass Nahrungsmittel wie Milch, Bananen und Schokolade das sog. „L-Tryptophan“ enthalten, ein Stoff, der im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt. Um allerdings dorthin zu gelangen, braucht das L-Tryptophan ein Zuckermolekül als „Taxi“ – deswegen Honig als Zugabe zur Milch.

Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr. Gehen Sie aber grundsätzlich
sportlichen Aktivitäten am Tag nach.
Starke körperliche Anstrengung regt ähnlich wie Kaffee und Nikotin das Sympathische
Nervensystem an, das für Aktivität und Stress zuständig ist. Es braucht mehrere Stunden bis
die Aktivität des Sympathischen Nervensystems wieder abflaut.

Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht,
Geräusche). Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und
nicht gleichzeitig als Arbeitszimmer verwendet werden.

Stimulus-Kontrolle

Ziel: das Bett soll kein „Ort des Schreckens“ mehr sein. Was können Sie tun?

• Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie ausreichend müde sind.
• Nutzen Sie das Bett zu nichts anderem als zum Schlafen.
• Im Bett direkt Licht aus.
• Können Sie nach einiger Zeit nicht einschlafen, stehen Sie wieder auf
  und suchen sich eine ruhige Beschäftigung
• Wiederholen Sie das so oft wie nötig.
• Stehen Sie aber trotzdem jeden Morgen unbedingt zur gleichen Zeit auf.
  
  

Schaffen Sie zwischen dem Zubettgehen und Ihrem Alltag eine „Pufferzone“.
Wenn sich der Schlaf unmittelbar an den normalen Alltag (z.B. der Planung für den kommen-
den Tag, Arbeit, anstrengenden Gesprächen u.ä.) anschließen soll, sind Einschlafprobleme
leicht die Folge. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten solche Aktivitäten nach Möglich-
keit abgeschlossen und der Rest der Zeit der Erholung gewidmet sein. Wenn Sie Aufgaben
des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen, ist es oft hilfreich diese recht-
zeitig am Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und abzulegen.

Legen Sie sich ein regelmäßiges „Zubettgehritual“ zu.
Eine Reihe regelmäßiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen (z.B. Kon-
trolle, ob die Haustür verschlossen ist, Licht in anderen Räumen löschen, Umziehen für die
Nacht, Heizung abdrehen, Zähne putzen) kann helfen, den Körper bereits im Vorfeld auf die
Schlafenszeit einzustimmen. Ihr Zubettgehritual sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern.

Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen.
Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass Ihr Körper von selber
Nachts wach wird, weil er erwartet, von Ihnen „gefüttert“ zu werden.

Vermeiden Sie es, Nachts auf die Uhr zu schauen.
Der Blick zur Uhr löst zumeist direkt entsprechende gedankliche („3 Uhr, die Nacht kann ich
wieder mal vergessen“) und körperliche Reaktionen (Anspannung, Erregung) aus und raubt
den letzten Rest der Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf. Drehen Sie am besten Ihren
Wecker so, dass Sie ihn gar nicht sehen können.

Setzen Sie sich nach dem Aufstehen am Morgen etwa ein halbe Stunde lang dem
Tageslicht aus oder geben Sie Ihrem Körper Signale zum wach werden, z.B. durch
körperliche Aktivität.
Tageslicht am Morgen (auch an einem grauen, bedeckten Tag ist das Tageslicht draußen bei
weitem heller als die künstliche Raumbeleuchtung) hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu
stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Stehen Sie z.B. im Winter bei Dunkelheit auf und können sich daher nicht dem Tageslicht
aussetzen so beginnen Sie den Tag mit körperlicher Aktivität, z.B. leichter Gymnastik bei
Musik. Sorgen Sie für ausreichende Beleuchtung. Körperliche Aktivität am Morgen hat
ebenfalls stimmungsaufhellende Wirkung und sorgt für einen guten Start in den Tag.

Auch wenn viele dieser Regeln bedeuten, dass Sie auf die eine oder andere liebgewonnene
Gewohnheit verzichten müssen, sollten Sie doch keineswegs auf Sparflamme leben, sondern
auch in den Abendstunden angenehmen Aktivitäten nachgehen. Bedenken Sie, dass nicht
nur der Schlaf den folgenden Tag mitbestimmt, sondern umgekehrt auch der Tag die darauf
folgende Nacht bestimmt. Nur ein aktiv gestaltetes Wachleben mit Arbeit, Hobbies, Interessen
usw. kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.